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銀髮樂活非難事,預防三高小撇步!

銀髮樂活非難事,預防三高小撇步!

 
文 / ALTC編輯小組     2019-11-07
 

什麼是「銀髮三高」? 難道是「身材高、學歷高、薪水高」?

生活在台灣健全的醫療環境中,國人的平均壽命也不斷延長。但是,隨著年紀的增長、生活型態的改變,及飲食習慣的洋化,許多慢性疾病也跟著找上門,造成所謂的「三高」!

 

何謂三高?

婦女頭痛

 

第一高 高血壓

所謂血壓,就是血管裡的壓力。收縮壓 (最高血壓)指心臟收縮,將血液經由大動脈送往全身組織時,所產生的壓力;舒張壓 (最低血壓)則是收縮的心臟放鬆,身體的血液回流到心臟時的壓力。當兩者高於標準時,即定義為「高血壓」。如果血壓範圍在120/80~140/90mmHg,為高血壓前期。若已經超過140/90,就應該到醫院或診所請醫師治療。

 

第二高 高血脂

所謂血脂,就是血液中的脂肪,主要包括膽固醇及三酸甘油酯。當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症。一般成人而言,總膽固醇應小於200mg/dl,三酸甘油脂應該小於150mg/dl。

 

第三高 高血糖

當身體缺乏足夠的胰島素,或是對胰島素有抗性,體內的醣類無法被有效利用,進而造成血糖上昇,即為高血糖。高血糖不一定就會與糖尿病畫上等號,但若經常且持續性地血糖偏高,則有可能為糖尿病或糖尿病前期。一般正常的空腹血糖值,應該要小於100mg/dl。

 

為什麼三高常常會一起討論呢?因為它們會共同導致動脈粥狀硬化,進一步造成大家害怕的心血管疾病,如中風、心肌缺氧、心衰竭問題。

如果有這方面的疑慮,不用擔心,接下來就要和大家分享如何預防及控制慢性病的三巨頭。

第一招  飲食清淡 勝過仙丹

健康的起源,來自於均衡的飲食!首先,每天要吃足夠的蔬菜水果,並且隨時提醒自己要補充水分,以增加身體的循環與代謝,餐餐依照下列原則,身體自然更健康!

 

飲食清淡

一、向油說「NO」

許多食物本身就帶有油脂,而油炸食品更容易讓人美食當前,放下戒心,攝取過多的油分,很快地,就會打開三高的大門。另外,有些食物本身熱量不高,但是沾醬後,熱量就會變得很高。少吃油膩不但可以降血脂,血糖也會改善。

 

二、調味下手輕一點

料理時,少放一點鹽巴,或改用低鈉食鹽,避免重鹹的調味料,也盡量不去攝取加工及醃製食物,如: 香腸、火腿等,因為加工食品所含的鹽分或糖分通常過高,對血壓及血糖都有不良影響。

 

三、天天五蔬果

慢性病飲食很重視熱量及營養成分的管制,因此很多人會覺得吃不飽,或容易餓。這時候多攝取高纖,不但可以增加飽足感,也可以減少飯後血糖上升的速度。新鮮蔬果擁有豐富的維生素及纖維素,可以有效防止便秘,是天然的清道夫!例如:花椰菜、蘋果、洋蔥、茄子、芹菜等,對三高控制都很有幫助。

 

蔬果沙拉

 

四、小心膽固醇

如果攝入過多高膽固醇的食物,如蛋黃、動物內臟、魚卵、腦等,即使不油膩,長期下來仍會嚴重損傷人體的器質功能,從而導致三高,或使其惡化。

 

五、均衡飲食

養成定時定量的飲食習慣,按照飲食計劃,適量攝取主食類、蔬菜類、水果類、油脂類、肉魚豆蛋類和奶類,維持理想體重,避免肥胖,才能有效預防及控制三高。

 

綜上所述,「少糖、少油、少鹽、高纖維質」,三少一高的飲食原則是防治三高的要件。

第二招 生活習慣好 疾病自然少

一、不菸不酒

吸菸對人體的不良影響,綜所皆知,盡早戒除才是聰明的選擇。過度飲酒亦然,如果碰到真的無法推卻的場合,紅酒會是較好的選擇。

 

二、定期運動

運動是減重之母,不但可以增加心肺功能,防止關節僵硬,保持骨骼強壯。在心理層面,還有助於讓心態保持正向樂觀,對血糖、血壓、血脂肪的控制都有幫助。運動最重要的是持之以恆,每天至少三十分鐘,評估自身狀況,設定運動強度,也別忘記要做暖身操及運動後的收操,減少運動傷害發生!

老年夫婦跑步

第三招 健康之道 貴在早知道

許多長輩怕麻煩也怕花錢,就省略了定期健檢這件事,但是隨者年齡的增長,定期健檢不但可以了解身體的狀況,並且可以在第一時間就發現疾病,以即時接受醫師的診療處置,讓我們活得更健康、更長壽喔!

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