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肌不可失!老人「肌少症」症狀大解析與營養品補充

 
文 / ALTC編輯小組     2023-06-29
 

肌不可失--「肌少症」是造成老人容易跌倒的原因!

您知道嗎?

台灣的長輩,每10位就有1位有「肌少症」。

當肌肉隨著年齡增長,慢慢流失,就容易造成跌倒、骨折,甚至導致臥床機會增加。

王奶奶,跌倒骨折,手術後臥床3週,但下床常覺兩腿無力,步伐顫抖。

李阿姨,正處於更年期,近來除了熱潮紅的症狀外,也發現自己做家事、擰毛巾,力不從心,常打不開飲料的瓶蓋。

張爺爺,年過76歲後,開始出現走路越來越慢,腳步不穩,偶爾會跌倒的狀況。

您家中的長輩有以下狀況嗎?

√ 走路越來越慢,常常跌倒。

√ 擰不乾抹布,提不動小於5公斤的物品。

√ 爬樓梯,甚至是從椅子或床上起身,都感到吃力。

√ 常常覺得四肢無力,體重莫名減輕。

這時,就要合理懷疑家中長輩可能罹患了所謂的「肌少症」。

老人肌少症症狀

什麼是「肌少症」?

顧名思義就是「缺少肌肉」,意即伴隨著老化或疾病,所引起的肌肉質量減少,甚至到功能喪失。

肌少症不是體重過輕,因此肥胖者也可能有肌少症。40歲以後,隨著賀爾蒙分泌降低,肌肉量每10年會減少8%,若飲食不注意,又沒有運動習慣,肌少症就會找上門。

「肌少症」症狀有哪些?

1、走路越來越慢,8秒內無法走完6公尺。

2、腳步不穩,經常跌倒。

3、擰不乾毛巾或抹布。

4、提不動小於5公斤的物品。

5、常常覺得四肢無力。

6、體重莫名減輕,6個月內減輕5%。

7、爬樓梯、從椅子或床上起身,都感到吃力。

「肌少症」好發族群

1、65歲以上長者

2、更年期婦女

3、中風後,行動能力不佳

4、手術後,短期無法下床走動

5、久臥病床

6、乘坐輪椅或使用助行器

7、食慾不佳、營養不良

8、罹患慢性病,如心臟病、糖尿病、腎臟病等

久坐輪椅或使用助行器,容易有肌少症!

造成「肌少症」的錯誤飲食

錯誤1、只吃澱粉類

在台灣,阿公阿嬤的飲食大多清淡簡單,早餐吃饅頭,或是白稀飯配醬瓜,中餐麵條加青菜。但這樣的飲食方式,主要都是澱粉類,沒有足夠的蛋白質,蛋白質是生成肌肉主要的成分,如果吃的不夠,就容易有肌少症的情形產生。

錯誤2、只吃蛋白質及蔬菜

最近流行的低醣飲食,容易讓大家誤解,以為不吃澱粉可以讓身體更健康,而且還能減重。但只吃蛋白質及蔬菜,容易因熱量不足,而讓吃下去的蛋白質,被當作能量使用,就無法有效合成肌肉。

錯誤3、大小餐

大小餐的意思是一天中只吃一至兩餐,或是早午餐隨意吃點麵包、餅乾等點心,晚上再吃一頓豐盛大餐,三餐不均衡,蛋白質沒有平均分配,也可能產生肌少症。

「肌少症」營養補充與保健之道

1、攝取優質蛋白質

蛋白質不足,肌肉就容易流失。

2、補充足夠的熱量

熱量足夠,才能將營養轉換成肌肉。

3、抗發炎

減少體內發炎數值,避免肌肉流失。

4、補充鈣質

維持骨骼與牙齒健康,骨好,肌肉才能穩健。

5、補充維生素D

可以增加鈣吸收,維持肌肉正常生理。

6、維持運動習慣

養成規律運動習慣,負重運動—例如:深蹲或舉啞鈴,平衡運動—例如:太極拳等,維持身體活動力。

肌少症的營養補充食品

「肌少症」的營養保健食品成分,可以選擇

◆ 黑酵母發酵物

黑酵母富含豐富的葡聚醣類,能活化骨細胞形成骨質,減緩肌肉萎縮,維持骨頭及肌肉健康。

◆ 膠原蛋白三胜肽

萃取自魚鱗,分子小於膠原蛋白雙胜肽,更易於腸道吸收,維持肌肉彈性跟增加肌肉量,有效支撐肌膚組織。

◆ 甘胺酸鈣

鈣,有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,幫助肌肉正常收縮及神經的感應性。甘胺酸鈣吸收率高,是腸胃道吸收功能不佳者的好選擇。

身體最愛吸收甘胺酸鈣

下圖為人體臨床實驗,正常成年女性補充不同形式的等量鈣質,以同位素檢測的方式分析。

甘胺酸鈣的人體吸收率

◆ 鯊魚軟骨素

富含抗發炎物質,降低身體發炎反應,比起一般的豬骨、牛骨,來源稀少但更加純淨。

◆ 支鏈胺基酸

為保持身體機能之必要胺基酸,可促進蛋白質合成,作用於肌肉生長,減少蛋白質分解,增強體力。

◆ 維生素D

可增進鈣質吸收,幫助骨骼與牙齒的生長發育,有助於維持神經、肌肉的正常生理。

◆ 藜麥

「穀物之母」具豐富膳食纖維,且澱粉量低,富含8種身體必須胺基酸,植物性蛋白質的最佳來源,營養價值豐富,適合中高齡營養補給。

 

想要逐一攝取上面的嚴選成分,十分不易,建議可以參考相關的保健食品。保健食品的好處,是濃縮匯集重要的營養成分,以膠囊方式,讓使用者輕鬆攝取。

 

有關肌少症,您想了解更多?

請洽諮詢專線03-326-7288(平日9:00~18:00)

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