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長照大小事

「銀」食原則 ,聰明吃、健康壽!

 
文 / ALTC編輯小組     2019-12-04
 

隨著年齡漸漸地增長,長輩們常會因為活動量逐漸減少,食慾與食量也會跟著受到影響。

此外,隨著腸胃吸收功能的減弱,年長者的營養素攝取更是需要特別留意。到底要「吃什麼、怎麼吃?」,才能讓年邁的爸媽健康又開心!

少量多餐 好入口易消化

進入老年後,食欲會慢慢降低,食量也會變小。為了確保每天所攝取的熱量及營養素是足夠的,除了三餐外,可以在兩個正餐間,另外準備一些簡單又好入口的點心,例如:以牛奶沖泡營養穀麥片、新鮮水果、現榨果汁等,採用少量多餐的方式,讓長輩不會因為正餐少吃,而產生飢餓感,或營養攝取不足。

 

此外,如果長輩牙口不好,大多以以稀飯或湯麵做為主食,就可以挑選質地比較軟嫩的蔬菜,像是牛番茄、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等,切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調,也能解決咀嚼不佳或消化功能不良的問題。

三少一高 少糖、少油、少鹽、高纖

「少糖、少油、少鹽、高纖」是所有慢性病患者的飲食原則,罹患糖尿病的長輩,更要注意三餐定時、定量,以維持血糖穩定,並盡量選擇粗纖維食物,例如:雜糧麵包或五穀米等,粗纖維食物不僅可以刺激腸胃蠕動,增加排便量,更有利體內的廢物、毒素及膽固醇排出。另外,要少碰精製加工食品,如蛋糕、餅乾等,高升糖指數食物,以避免血糖不穩定,以及缺少纖維質所造成的排便不順。

 

很多銀髮族認為少油、少鹽,食物味道就會變差,其實只要利用番茄、蘿蔔、玉米、昆布、菇類、八角來煮湯,或以蔥、薑、蒜當佐料來提味,一樣可以吃得美味又清爽!

 

另外,還有一些具有特殊風味的蔬菜,也可以用來增加菜餚的氣味,例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥,或是添加白醋、水果醋、檸檬汁等果酸,添加料理味道的層次感。

 

如果長輩改不了沾醬油的習慣,應加入一半的水,將醬油稀釋,就能減少鹹度和鈉含量。

 

而在油脂的攝取上,要以植物油為主,避免肥肉、動物油脂,也要減少使用油炸方式烹調食物。

挑選優良蛋白質 杜絕隱形脂肪

蛋白質是建構及修補身體組織的重要元素,攝取量必須充足,才能維持生理作用,增強抵抗力。不過長輩在肉類的攝取上,應需好好控制,建議以豆類及豆製品,例如豆腐或豆漿來取代一部分蛋白質的攝取來源。

 

對於不吃肉,甚至也不吃蛋或奶的全素者,更要由豆類和堅果類食物中獲取優質蛋白質。另外,需要特別注意的是,普林代謝異常的長輩們要避免攝取全豆類,改吃豆製品,如豆漿、豆腐等,也能達到補充蛋白質及鈣質的目的。建議可從瘦肉、魚類、牛奶、豆類製品、雞蛋補充優質蛋白質。有些人認為蛋的膽固醇含量太高,不適合老人家食用,其實只要身體狀況良好,一天吃一顆蛋並不會造成負擔,但患有高血脂、高膽固醇者,則以一週二至三顆為限。

 

許多長輩因為牙齒不好,所以愛吃肥肉,其實飽和脂肪正是造成心血管疾病的危險因子,為了身體健康,還是少吃為妙。去皮去油才是健康的食肉方法,若擔心咬不動,可把瘦肉燉煮到軟爛,或加點湯汁以利吞食。絞肉、肉燥、獅子頭、香腸裡也有很多看不見的隱形脂肪,心血管疾病的高危險群能免則免。

 

深海魚含優質的不飽和脂肪酸,能維護心血管的健康,鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇,但鱈魚外皮油脂較多,最好去皮後再食用。

足量維生素 病痛遠離我

蔬菜水果富含維生素A、C,是天然的抗氧化聖品,不但能延緩老化,還可防癌。蔬果攝取應多元化,才能補充到不同的營養成分。針對牙口不好的長輩,可選擇大黃瓜、絲瓜、木瓜、哈密瓜、西瓜等較軟的瓜類蔬果;還有一些質地軟的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人,食用時可切成薄片或是以湯匙刮成水果泥。如果要打成果汁,就必須注意控制分量,可以加些水稀釋。

 

維生素B群和長輩易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化及精神健康等,都有相當密切的關聯。全穀類中的維生素B群,可提高新陳代謝,纖維質能促進腸胃蠕動,對老年人而言是絕佳的食物。不過,隨著年紀增長,咀嚼吞嚥能力變差,質地較粗的雜糧反而不好入口,所以在為長輩準備三餐時,不妨在白米外,再加入糙米、胚芽米或小麥胚芽等,一起煮成稀飯,也可以將少量堅果放進果汁機裡打碎成粉,加到燕麥裡一起煮成燕麥粥,在食物裡多加點湯汁,就可以避免咬不動或噎到等問題。

充足水分助代謝 一日至少2000c.c.

多喝水是維持健康的養生之道,除了能提高新陳代謝、加速血液循環,也能避免便秘及減少泌尿道感染率,建議銀髮族一天的水分攝取量(連同湯汁、果汁、牛奶等)最好要達到2000c.c.。

 

可是不少老年人擔心尿失禁或是夜間頻尿,而減少水量攝入,會影響身體健康。其實只要在白天多喝開水,或泡一些花草茶變換口味,晚餐後,就慢慢減少水分攝取,如此一來,就可避免夜間跑廁所,影響睡眠的困擾。

 

另外,建議長輩要避免飲用含糖飲料,若想增加飲品甜度,適量添加天然的蜂蜜會是比較健康的選擇喔!