找機構
找外勞
找復健
找保險
找看護
找輔具
找服務
長照大小事

肌少症的飲食之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(營養篇)

肌少症的飲食之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(營養篇)

 
文 / ALTC編輯小組     2021-03-26
 
 

台灣已經正式邁入高齡社會,隨著老年人口越來越多,許多伴隨年齡增長、身體老化,所產生的疾病也逐漸增加,「肌少症」就是其中之一。65歲以上男性長者,平均每5人就有一人罹患肌少症,女性長者平均每6人就有1人,肌少症不但是老年失能的前奏,更會漸漸地侵襲長輩的生活品質,甚至產生生活無法自理以及死亡的風險。

 

想遠離肌少症,擁有健康開心的樂齡生活,其實可以從日常生活飲食開始!全國最大長照機構搜尋平台「ALTC長照網」,與財團法人聯合醫學基金會合作,共同拍攝「銀得健康-銀髮寶貝肌不可失大作戰(營養篇)」,邀請敏盛綜合醫院專業營養師---陳夢潔老師,與大家分享如何避免錯誤的飲食,改以正確的營養攝取方式,來避免或降低肌少症的問題。

造成肌少症的「錯誤」飲食

1、只吃澱粉類
在台灣,阿公阿嬤的飲食大多清淡簡單,早餐可能就是吃個饅頭、地瓜,或是白稀飯配醬瓜,中餐煮個麵加青菜。但這樣的飲食方式,主要都是澱粉類,沒有足夠的蛋白質,蛋白質是生成肌肉主要的成分,如果吃的不夠,就容易有肌少症的情形產生。

2、只吃蛋白質及蔬菜
最近流行的低醣飲食,容易讓大家誤解,以為不吃澱粉可以讓身體更健康,而且還能減重,但只吃蛋白質及蔬菜,有可能會因為熱量不足,而讓吃下去的蛋白質被當作能量使用,無法有效的合成肌肉。

3、大小餐
大小餐的意思是在一天當中只吃一至兩餐,或是早午餐隨意吃點麵包、餅乾等小點心,晚上再吃一頓豐盛的大餐,三餐不均衡,蛋白質沒有平均分配,且份量不足也可能產生肌少症。

如何「吃」才能改善肌少症?

1、每日三餐次+2點心
長輩因為牙口不好,或是消化較慢的關係,進食量比較少,這時,就可以採用「少量多餐」的方式來進食,除了早餐、午餐、晚餐之外,再增加下午和晚上的點心,這樣可以增加熱量,以及蛋白質的攝取。

2、均衡攝取六大類食物

(1)奶類:鮮奶、羊奶、優酪乳、優格製品,每天2杯。
(2)全穀雜糧類:主食類,例如紫米飯、糙米飯、燕麥、薏仁、地瓜、馬鈴薯,每餐吃1碗。
(3)豆魚蛋肉類:豆腐、魚、雞蛋、肉類,每餐吃1掌心。
(4)蔬菜類:每餐1盤,能有效促進腸胃蠕動。
(5)油脂與堅果種子類:每餐烹調使用2小匙油脂,堅果1湯匙,可以保護心血管。
(6)水果類:餐後吃點水果,可以幫助消化。

3、充足的蛋白質

根據肌少症的飲食指南建議,每天的蛋白質攝取大約是體重的1.2~1.5倍,以60公斤為例,每天蛋白質約需攝取72~90g,按照第2點的6大類飲食標準,就可以達標了。若是食量不大或牙口不好的長輩,可多補充流質的高蛋白質食物,例如每天再增加一杯奶製品或是豆漿,也可參考市售的高蛋白均衡營養素,都是補充蛋白質的好方法。

 

營養是健康的根本,正確均衡的飲食才能有效降低肌肉的流失,避免肌少症的發生,吃對方法,吃對食物,其實很簡單,從日常生活做起,讓肌少症遠離您!

 

陳夢潔 營養師

主講者:陳夢潔 營養師

學歷:

元智大學EMBA醫療管理組畢業

輔仁大學餐旅管理系畢業

經歷:敏盛綜合醫院營養師

證照:

營養師證書

中華民國糖尿病合格衛教營養師

腎臟病專科營養師

丙級中餐廚師證照

bannerImgs/b89.jpg?v=20210512101710
bannerImgs/b87.jpg?v=20210429093922
bannerImgs/b77.jpg?v=20210421172316
bannerImgs/b72.jpg?v=20210302182447
bannerImgs/b84.jpg?v=20201006180812
bannerImgs/b75.jpg?v=20200410121620
bannerImgs/b85.jpg?v=20210121141611
bannerImgs/b78.jpg?v=20200612175310
精選文章
護理之家費用如何計算?收費標準、常見費用細項一次了解!
護理之家費用如何計算?收費標準、常見費用細項一次了解!
長期照護中心費用要多少?機構差異及常見費用項目一次看
長期照護中心費用要多少?機構差異及常見費用項目一次看
安養中心費用怎麼算?除了照護費外,預算估計這些費用別漏掉
安養中心費用怎麼算?除了照護費外,預算估計這些費用別漏掉
風格獨具的和安住宿長照機構,全國首創長照機構主題樓層設計!
風格獨具的和安住宿長照機構,全國首創長照機構主題樓層設計!
肌少症的預防保健之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(醫師篇)
肌少症的預防保健之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(醫師篇)
肌少症的運動之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(運動篇)
肌少症的運動之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(運動篇)
肌少症的飲食之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(營養篇)
肌少症的飲食之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(營養篇)
霸王級寒流猛烈襲台,致命腦中風大爆發!
霸王級寒流猛烈襲台,致命腦中風大爆發!
PAC全力幫助您,掌握腦中風黃金復健期!
PAC全力幫助您,掌握腦中風黃金復健期!
失智症,失智症狀,失智費用,失智保險,您不可不知的失智四件事!
失智症,失智症狀,失智費用,失智保險,您不可不知的失智四件事!
最新!109年住宿式長照機構補助方案,最高補助6萬元!
最新!109年住宿式長照機構補助方案,最高補助6萬元!
高雄崧鶴樓,盡享怡然自在的銀髮樂齡生活!
高雄崧鶴樓,盡享怡然自在的銀髮樂齡生活!
實踐大學僑生體驗為台灣失能長輩圓夢
實踐大學僑生體驗為台灣失能長輩圓夢
銀髮寶貝防疫大作戰(營養篇)-銀得健康系列
銀髮寶貝防疫大作戰(營養篇)-銀得健康系列
銀髮寶貝防疫大作戰(運動篇)-銀得健康系列
銀髮寶貝防疫大作戰(運動篇)-銀得健康系列
銀髮寶貝防疫大作戰(心理篇)-銀得健康系列
銀髮寶貝防疫大作戰(心理篇)-銀得健康系列
2019失能長輩之圓夢計畫:重回台東關山
2019失能長輩之圓夢計畫:重回台東關山
2019失能長輩之圓夢計畫:想靠自己外出看世界
2019失能長輩之圓夢計畫:想靠自己外出看世界
2019失能長輩之圓夢計畫:想在有生之年回老家
2019失能長輩之圓夢計畫:想在有生之年回老家
2019失能長輩之圓夢計畫:想與女兒留下最後的回憶
2019失能長輩之圓夢計畫:想與女兒留下最後的回憶
2019失能長輩之圓夢計畫:阿嬤心中最美的一天
2019失能長輩之圓夢計畫:阿嬤心中最美的一天
2019失能長輩之圓夢計畫:想看孫女結婚的那一天
2019失能長輩之圓夢計畫:想看孫女結婚的那一天
永瑞基金會創舉 舉辦『失能長輩圓夢計畫』 六位平均80歲弱勢爺奶圓夢無憾
永瑞基金會創舉 舉辦『失能長輩圓夢計畫』 六位平均80歲弱勢爺奶圓夢無憾
「銀」食原則 ,聰明吃、健康壽!
「銀」食原則 ,聰明吃、健康壽!
銀髮樂活非難事,預防三高小撇步!
銀髮樂活非難事,預防三高小撇步!
銀髮樂遊遊,外出走走,永不嫌晚!
銀髮樂遊遊,外出走走,永不嫌晚!
老人假牙補助,最高可補助4萬元!附各縣市申請辦法連結
老人假牙補助,最高可補助4萬元!附各縣市申請辦法連結
銀髮養生之道 ~午后抹茶一杯,抗老保養減肥~
銀髮養生之道 ~午后抹茶一杯,抗老保養減肥~
老了,也可以很漂亮!
老了,也可以很漂亮!
讓「Happy的運將」!!! 載著失能的長輩在父親節出外走走
讓「Happy的運將」!!! 載著失能的長輩在父親節出外走走
免費代辦輔具補助,ALTC長照網縮短您與輔具的距離!
免費代辦輔具補助,ALTC長照網縮短您與輔具的距離!
失智,也可以住長照機構嗎?
失智,也可以住長照機構嗎?
幸福感No.1的護理之家
幸福感No.1的護理之家
選擇長照機構前,您應該做的事!
選擇長照機構前,您應該做的事!