找機構
找外勞
找復健
找看護
找輔具
找服務
長照大小事

肌少症的運動之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(運動篇)

 
文 / ALTC編輯小組     2021-03-26
 
 

「肌少症」是指漸進性的「肌肉質量減少」及「肌力下降」,這是老化失能的前奏,在正常老化的前提下,肌肉質量會逐漸下降,隨著年齡越大,流失的速度也會加快,並且可能會造成經常性的跌倒、骨折,增加失能風險,不但嚴重影響生活品質,甚至還會導致死亡。

 

在過去,台灣是農業社會,務農耕種的勞動者居多,肌肉在經常活動下,較不易出現肌少症的狀況,但近幾十年來,隨著社會型態的轉變,國人的勞動比例下降,在運動量不足的情況下,肌少症的患者有大幅攀升的趨勢,年齡層也逐漸下降。

 

在台灣,阿公阿嬤平日喜歡的運動,大多是到公園散步,或是到操場健走等,以有氧運動為主,缺乏阻抗型的運動,對肌肉量與肌力的提升並沒有太大幫助,建議50歲以後就可增加肌力訓練,搭配阻抗型運動,預防肌肉流失,同時增加肌肉力量,讓肌少症不會提早上門。

 

為了讓長輩能清楚了解如何藉由有效的運動,提早預防或是減輕肌少症,ALTC長照網特別與財團法人聯合醫學基金會合作,共同拍攝『銀得健康系列---銀髮寶貝肌不可失大作戰』影片,邀請仁安醫院職能治療師王義勝老師,來解說肌少症的檢測方式,並示範正確的運動,帶領大家以輕鬆簡單的方式來達到『做運動、抗肌少』的目的。

如何檢測自己是否有肌少症?

一、主觀測量:
將雙手相對,大拇指以及食指圍成一個圈,放在小腿最粗的地方,如果圈不起來,代表肌少症的風險相對比較低,相反的,如果圈起來,空隙還很大,肌少症的機率就會高一點。


二、客觀測量:
(一)皮尺檢測:用皮尺測量小腿圍度,五十歲以上的男性小於34公分,女性小於32公分,那代表有可能是肌少症高風險族群。
(二)行走檢測:設定六公尺的距離,開始計算行走速度,如果速度小於每秒0.8公尺,就有可能是肌少症的高風險群。
(三)握力器檢測:男性握力小於26公斤,女性小於18公斤,就有可能罹患肌少症。
       

肌少症的運動之道

要預防肌少症,提升肌肉量,最有效的運動是所謂的「阻力運動」。什麼是阻力運動?簡單來說,就是一種讓肌肉感受到阻力的身體活動,透過肌肉對抗外在阻力的方式,來達到鍛鍊肌肉的效果。


透過阻力運動訓練,我們能對抗肌肉量的減少,甚至會產生提高肌肉量的效果,同時也可以增加骨質密度,預防骨質疏鬆。


阻力訓練的方式很簡單,可以使用彈力帶、啞鈴,甚至寶特瓶,或是以自身的體重來達到阻力訓練。阻力運動不需要太大的空間,就算在家中也可以每日進行,確保身體健康,肌肉不流失。


如果經醫師診斷後,確定是肌少症的患者,就建議先採用行走的方式,可以先從平地開始,慢慢增加行走的距離,強化心肺功能,進而從事簡單的無氧運動。


在上方的影片中,王老師會親自示範並帶領各位一起做居家式的阻力訓練運動,讓大家輕輕鬆鬆,對抗肌少症。

 

王義勝 職能治療師

主講者:王義勝 職能治療師

學歷:長庚大學職能治療系

經歷:

悠活健康促進創辦人

土城仁安醫院復健科主任

荃能居家職能治療所主任

璟馨居家護理所復能督導

bannerImgs/b89.jpg?v=20210512101710
bannerImgs/b90.jpg?v=20210715172421
bannerImgs/b87.jpg?v=20210429093922
bannerImgs/b72.jpg?v=20210302182447
bannerImgs/b84.jpg?v=20201006180812
bannerImgs/b91.jpg?v=20210915134042
bannerImgs/b78.jpg?v=20200612175310
精選文章
您是否擔心---家中只有年邁的父母及外籍看護?運用居家照顧APP,讓您每天都能放心出門!
您是否擔心---家中只有年邁的父母及外籍看護?運用居家照顧APP,讓您每天都能放心出門!
『做公益,也可以很時尚』獨居長者需要您的愛心!
『做公益,也可以很時尚』獨居長者需要您的愛心!
康齡集團|物理治療事業群
康齡集團|物理治療事業群
輕巧電動代步車,讓爸媽外出輕鬆又時尚!
輕巧電動代步車,讓爸媽外出輕鬆又時尚!
護理之家費用如何計算?收費標準、常見費用細項一次了解!
護理之家費用如何計算?收費標準、常見費用細項一次了解!
長期照護中心費用要多少?機構差異及常見費用項目一次看
長期照護中心費用要多少?機構差異及常見費用項目一次看
安養中心費用怎麼算?除了照護費外,預算估計這些費用別漏掉
安養中心費用怎麼算?除了照護費外,預算估計這些費用別漏掉
風格獨具的和安住宿長照機構,全國首創長照機構主題樓層設計!
風格獨具的和安住宿長照機構,全國首創長照機構主題樓層設計!
肌少症的預防保健之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(醫師篇)
肌少症的預防保健之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(醫師篇)
肌少症的運動之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(運動篇)
肌少症的運動之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(運動篇)
肌少症的飲食之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(營養篇)
肌少症的飲食之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(營養篇)
霸王級寒流猛烈襲台,致命腦中風大爆發!
霸王級寒流猛烈襲台,致命腦中風大爆發!
PAC全力幫助您,掌握腦中風黃金復健期!
PAC全力幫助您,掌握腦中風黃金復健期!
失智症,失智症狀,失智費用,失智保險,您不可不知的失智四件事!
失智症,失智症狀,失智費用,失智保險,您不可不知的失智四件事!
最新!109年住宿式長照機構補助方案,最高補助6萬元!
最新!109年住宿式長照機構補助方案,最高補助6萬元!
高雄崧鶴樓,盡享怡然自在的銀髮樂齡生活!
高雄崧鶴樓,盡享怡然自在的銀髮樂齡生活!
實踐大學僑生體驗為台灣失能長輩圓夢
實踐大學僑生體驗為台灣失能長輩圓夢
銀髮寶貝防疫大作戰(營養篇)-銀得健康系列
銀髮寶貝防疫大作戰(營養篇)-銀得健康系列
銀髮寶貝防疫大作戰(運動篇)-銀得健康系列
銀髮寶貝防疫大作戰(運動篇)-銀得健康系列
銀髮寶貝防疫大作戰(心理篇)-銀得健康系列
銀髮寶貝防疫大作戰(心理篇)-銀得健康系列
2019失能長輩之圓夢計畫:重回台東關山
2019失能長輩之圓夢計畫:重回台東關山
2019失能長輩之圓夢計畫:想靠自己外出看世界
2019失能長輩之圓夢計畫:想靠自己外出看世界
2019失能長輩之圓夢計畫:想在有生之年回老家
2019失能長輩之圓夢計畫:想在有生之年回老家
2019失能長輩之圓夢計畫:想與女兒留下最後的回憶
2019失能長輩之圓夢計畫:想與女兒留下最後的回憶
2019失能長輩之圓夢計畫:阿嬤心中最美的一天
2019失能長輩之圓夢計畫:阿嬤心中最美的一天
2019失能長輩之圓夢計畫:想看孫女結婚的那一天
2019失能長輩之圓夢計畫:想看孫女結婚的那一天
永瑞基金會創舉 舉辦『失能長輩圓夢計畫』 六位平均80歲弱勢爺奶圓夢無憾
永瑞基金會創舉 舉辦『失能長輩圓夢計畫』 六位平均80歲弱勢爺奶圓夢無憾
「銀」食原則 ,聰明吃、健康壽!
「銀」食原則 ,聰明吃、健康壽!
銀髮樂活非難事,預防三高小撇步!
銀髮樂活非難事,預防三高小撇步!
銀髮樂遊遊,外出走走,永不嫌晚!
銀髮樂遊遊,外出走走,永不嫌晚!
老人假牙補助,最高可補助4萬元!附各縣市申請辦法連結
老人假牙補助,最高可補助4萬元!附各縣市申請辦法連結
銀髮養生之道 ~午后抹茶一杯,抗老保養減肥~
銀髮養生之道 ~午后抹茶一杯,抗老保養減肥~
老了,也可以很漂亮!
老了,也可以很漂亮!
讓「Happy的運將」!!! 載著失能的長輩在父親節出外走走
讓「Happy的運將」!!! 載著失能的長輩在父親節出外走走
免費代辦輔具補助,ALTC長照網縮短您與輔具的距離!
免費代辦輔具補助,ALTC長照網縮短您與輔具的距離!
失智,也可以住長照機構嗎?
失智,也可以住長照機構嗎?
幸福感No.1的護理之家
幸福感No.1的護理之家
選擇長照機構前,您應該做的事!
選擇長照機構前,您應該做的事!